หนึ่งกิจกรรมออกกำลังกายที่กำลังนิยมอยู่ในขณะนี้คงหนีไม่พ้นการวิ่ง ซึ่งรองเท้าถือเป็นสิ่งจำเป็นอย่างหนึ่งที่ควรให้ความสำคัญ ควรพิจารณาดี ๆ ก่อนเลือกซื้อไม่น้อยไปกว่าอื่นใด ฉะนั้นวันนี้เราจึงมี 7 สิ่งสำคัญที่จะต้องทำการซื้อรองเท้ามาฝากทุกท่าน

7 สิ่งสำคัญควรพิจารณาก่อนเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง

1. คำนึงถึงจุดประสงค์ในการใช้สอยให้มากที่สุด – เราควรคำนึงว่าเลือกซื้อรองเท้าวิ่งเพื่ออะไร วิ่งจริงจัง หรือวิ่งเบา ๆ เหยาะ ๆ ระยะทางในการวิ่งก็สำคัญเช่นกัน เพราะหากวิ่งระยะทางมากจริงจังรองเท้าที่เลือกซื้อก็ควรจะช่วยกันกระแทก ช่วยรองรับน้ำหนักเท้าของเราได้ดี รวมถึงรองเท้าที่เลือกมีความทนทานเหมาะกับการใช้สอย กับประเภทวิ่งของเรา
2. การเลือกซื้อควรคำนึงถึงอาการบาดเจ็บในอดีตด้วย – ลักษณะการบาดเจ็บในอดีตของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน บางคนเจ็บฝ่าเท้า ข้อเท้าเคยพลิก ฯลฯ ดังนั้นการเลือกซื้อรองเท้าที่ช่วยปกป้องอาการบาดเจ็บจึงเป็นเรื่องที่ควรพิจราณาก่อนเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง เช่น หากเราอยู่ในช่วงพักฟื้นก็ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่มีน้ำหนักเบาและมีความยืดหยุ่น
3. ควรสังเกตท่าทางขณะเดิน/วิ่งก่อน – อีกสิ่งที่ที่สำคัญคือควรทำความเข้าใจในท่าวิ่งของตัวเองก่อนที่จะซื้อรองเท้าวิ่ง หากท่าวิ่งของเราไม่ถูกหลักก็มีโอกาสที่เราจะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นการเลือกซื้อรองเท้าที่เหมาะสมย่อมช่วยในเรื่องการจัดวางตำแหน่งของเท้ารวมทั้งช่วยในเรื่องท่าวิ่งที่ถูกต้องด้วย
4. เลือกขนาดให้พอดีกับเท้า – เราจำเป็นต้องเลือกรองเท้าที่มีความยาวของพื้นรองเท้าพอดีกับตัวเท้าของเราตั้งแต่ครั้งแรกที่ลอง คนส่วนใหญ่เลือกรองเท้าที่มีขนาดเล็กเกินไป เพราะคิดว่ามันกระชับ วิ่งได้ถนัด ๆ แต่จริง ๆ แล้วการซื้อรองเท้าขนาดเล็กเกินไปจะทำให้เท้าบวมและได้รับการบาดเจ็บเนื่องจากนิ้วเท้าหรือเท้าไปเสียดสีกับรองเท้านั่นเอง
5. ค่อยๆ ปรับค่อยๆ เปลี่ยน – เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ควรค่อย ๆ ปรับตัวให้เข้ากับรองเท้าคู่ใหม่โดยใส่สลับหมุนเวียนกับรองเท้าคู่เก่า เนื่องจากหากสวมรองเท้าคู่ใหม่ทันทีอาจไปเสียดสีกับผิวจนเกิดเป็นแผลพุพองและอาการบาดเจ็บอื่นๆ ได้
6. คุณสมบัติของรองเท้าสำคัญกว่าสิ่งอื่นใด – คนส่วนใหญ่มักสนใจที่รูปลักษณ์ภายนอกและสีสันของรองเท้า แต่จริง ๆ แล้ว เราควรสนใจคุณสมบัติที่ซ่อนอยู่ของรองเท้ามากกว่า และหากเห็นรอยแตกหรือรอยยับย่นบนผิวรองเท้าแสดงว่าเราควรซื้อคู่ใหม่ได้แล้ว

เลือกเพื่อเท้า – รองเท้าที่ดีที่สุดคือรองเท้าที่ถูกออกแบบและตัดเย็บมาเพื่อเท้าของเราโดยเฉพาะ ซึ่งรองเท้าแต่ละประเภท แต่ละยี่ห้อจะมีผู้เชี่ยวชาญออกแบบให้เหมาะสมกับจุดประสงค์การใช้สอยอย่างแน่นอน

ในยุคสมัยนี้เป็นยุคที่ผู้คนต้องการมีหุ่นที่ดี และ Fit & Firm กระชับได้รูปทรงที่สวยงามทั้งหญิงและชาย นอกจากการทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ รวมทั้งนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเพียงพอแล้ว ท่าออกกำลังกายเพื่อการสร้างเอว V shape ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะช่วยให้คุณมีตัว V อันสุดแสน เซ็กซี่ ยั่วยวนสมใจ เพราะฉะนั้นวันนี้เรามาดูดีกว่าว่า ท่าออกกำลังกายสร้างเอว V shape นั้นมีอะไรบ้าง

 Decline Russian Twist

ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเข้ามาช่วยด้วย ไม่ว่าจะเป็น ลูกบอล, ดัมเบล หรือแผ่นเหล็ก เป็นการเพิ่มความท้าทายให้แก่ความแข็งแกร่งของหน้าท้องกันหน่อย เมื่อคุณเลือกอุปกรณ์ได้แล้ว ก็ให้นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย ตามด้วยการล็อกขาเอาไว้ให้แน่นๆ และจึงค่อยๆ บิดตัวไปมาทั้งทางซ้ายและขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 เซต เซตละ 12 ครั้ง

Hanging Leg Raises

ให้คุณกระโดดขึ้นไปจับบาร์โหน ความกว้างระหว่างมือทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ประมาณช่วงไหล่ จากนั้น ค่อยๆ ยกขาทั้ง 2ข้างขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ ทำทั้งหมด 5 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

Reverse Crunch

เริ่มจากนอนหงายลงบนเสื่อโยคะ หรือเสื่อออกกำลังกาย ค่อยๆ ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นมาทำมุม90 องศา แล้วนำมือทั้ง 2 ข้างแตะบริเวณใบหู จากนั้นยกตัวขึ้นมา โดยต้องให้ข้อศอกกับหัวเข่าชนเข้าหากัน อย่าลืมโฟกัสที่หน้าท้อง แล้วจึงค่อยๆ นอนลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 5 เซต เซตละ 12-20 ครั้ง

Ab V-hold

นอนหงายลงบนเสื่อโยคะ หรือเสื่อออกกำลังกาย ต่อมาให้ยกตัว แขน และขาทั้ง 2 ข้างขึ้นมา ให้มีลักษณะเป็นรูปตัว V โดนให้ท่าทำค้างไว้ให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ ทำทั้งหมด 5 เซต

Suspended Reverse Crunch

ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์อย่างเชือก TRX มาเป็นตัวช่วยด้วยค่ะ ขั้นตอนแรกให้เกี่ยวเท้าทั้ง 2 ข้างไว้ในบ่วงเชือก TRX จากนั้นตั้งท่าเหมือนตอนจะวิดพื้น เมื่อจัดท่าทางทุกอย่างพร้อมแล้ว ให้ดึงขาทั้ง 2 ข้างเข้าถึงประมาณอก แล้วจึงค่อยๆ ถีบขากลับไปสู่ท่าเริ่มต้น เท่ากับ 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 เซต โดยจำนวนครั้งของแต่ละเซตให้ทำตามนี้ 15, 12, 10, 10, 10 = 5 เซต

นอกจากท่าออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณผู้อ่านต้อง ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด , งดอาหารที่มีไขมันสูง , เล่นคาร์ดิโอร่วมด้วย , ดื่มน้ำเปล่าสะอาดเยอะๆ เปลี่ยนตัวเองให้มีความกระฉับกระเฉงมากยิ่งขึ้น เคลื่อนไหวในระหว่างวันเยอะขึ้น ไม่ต้องรอมากระฉับกระเฉงตอนออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ข้อสำคัญคือต้องมีวินัยในการทำอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ไม่นานคุณจะได้รูปร่างสวยสมใจ

ในบทความนี้เราจะกล่าวถึง วิธีการสร้าง 6 pack ที่ไม่ใช่ท่าออกกำลังกาย เพราะนอกเหนือไปจากท่าที่ถูกต้องแล้ว ปัจจัยอื่นๆ ก็ล้วนมีส่วนช่วยในการสร้าง 6 pack เช่นเดียวกัน ไม่ใช่แค่ว่าอัดๆๆ แต่การออกกำลังกายเท่านั้น เช่นเดียวกับการทำอาหารจานหนึ่งให้ออกมาอร่อย ดูสวยงามล้วนเกิดจากองค์ประกอบหลายอย่างทั้งสิ้น

น้ำเปล่าเป็นสิ่งสำคัญ

ในเวลาเรานอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมง ร่างกายของเราย่อมขาดน้ำ ถึงแม้จะใช้พลังไปกับการนอนน้อยแค่ไหนก็ตาม เพราะฉะนั้นเมื่อตื่นขึ้นมายามเช้า เราควรปลุกร่างกายของเราให้ชุ่มชื่นด้วยน้ำเปล่าสะอาดสัก 1 แก้ว นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ ได้ออกผลการวิจัยว่าการดื่มน้ำสะอาดในตอนเช้าประมาณ 300 – 500 CC จะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย มากขึ้น 24% เป็นเวลาต่อเนื่องนานถึง 90 นาทีหลังจากดื่มน้ำเข้าไป แต่ถ้าจำนวนไม่มากพอ ยกตัวอย่างเช่น แค่จิบเบาๆ น้ำนั้นก็จะไม่ส่งผลใดๆ แก่ร่างกายเช่นเดียวกัน อีกทั้งยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

กินแต่อาหารมีประโยชน์และอยู่ใกล้ตัว

บางครั้งถ้าเราปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิวจัดๆ อาจนำไปสู่การตบะแตก กินทุกอย่างที่ขวางหน้าจนเรียบ และ 6 pack ก็จะไม่มา แต่อย่างไรก็ตามยังมีวิธีป้องกันได้ง่ายๆ อยู่ค่ะ โดยให้คุณเตรียมของว่างที่ดีต่อ 6 pack ไว้ใกล้ตัว ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจพกแอปเปิ้ลเพื่อนำมาทำเป็นของว่างตอนเช้า ส่วนอาหารว่างตอนบ่ายอาจเป็นกล้วยหอม การเตรียมของว่างคุณภาพดีไว้ใกล้ตัว จะทำให้คุณได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งาน หรือนำไปไว้ใช้ในการออกกำลังกาย ไม่ก่อให้เกิดส่วนเกินอีกต่างหาก

อย่านอนดึก

มหาวิทยาลัยแห่งชิคาโก ได้ออกผลงานวิจัยชิ้นหนึ่ง โดยงานวิจัยนั้นกล่าวว่า ถ้าคุณนอนไม่หลับหรืออดนอนแค่ 3 คืน ก็จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณเกิดการไม่ยอมรับฮอร์โมนอินซูลิน ผลจากการต่อต้านนี้จะทำให้ไขมันไปสะสมบริเวณพุงของเราได้ พูดง่ายๆ ก็คือ ระบบฮอร์โมนซึ่งทำหน้าที่กำจัดไขมันในร่างกายถูกรบกวน ส่งผลให้ความสามารถในการเผาผลาญไขมันลดลง และเมื่อกำจัดไม่ทันก็ฝากเอาไขมันไว้ที่พุงก่อนนั่นเอง

ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

โดยธรรมชาติ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายล้วนมีกล้ามเนื้อท้องอยู่ทุกคน แต่ไม่ค่อยเห็นเนื่องจากชั้นไขมันมาปกปิดมันจนมิดนั่นเอง เพราะฉะนั้นนอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การกำจัดไขมันออกก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นเดียวกัน

วิธีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมีอยู่ 2 วิธี ได้แก่ การยกน้ำหนักและออกกำลังกายแบบ HITT เราคงเคยฟังจนคุ้นเคยแล้วว่าคุณควรออกกำลังกาย 1- 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที การออกกำลังกายแบบ HITT จะเน้นไปที่ความรวดเร็ว หนักพอต่อความต้องการ ยกตัวอย่างเช่น แทนที่คุณวิ่งเบาๆ 30 นาทีแค่เหงื่อพอซึมๆ ให้คุณเปลี่ยนเป็นวิ่งเร็วแบบวิ่งแข่งจนคุณเหนื่อยมากไม่ไหวแล้ว จึงหยุดเดินวิ่ง พอหายเหนื่อยก็ทำซ้ำแบบเดิม

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย มากกว่าการวิ่งแบบเหยาะๆ นานๆ ที่วิเศษคือมันมีผลต่อเนื่องถึง 39 ชั่วโมงหลังจากนั้นด้วย

สมัยนี้เรียกว่าเป็นยุคเฟื่องฟูของการเล่นกล้ามเลยก็ว่าได้ เพราะไม่ว่าจะมองไปทางไหนก็มีแต่คนเล่นกล้ามกันทั้งนั้น นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแล้วยังเป็นการทำให้ร่างกายมีความสวยงามมากยิ่งขึ้น สำหรับมือใหม่สิ่งที่ควรรู้อันดับแรก คือ มัดกล้ามเนื้อต่างๆ ว่ามีอะไรอยู่ตรงส่วนไหนบ้าง จะได้วางแผนการเล่นถูกต้อง วันนี้เราจะมาให้ความรู้กัน

1. คอ

กล้ามเนื้อคออยู่บริเวณระหว่างหัวกับไหล่ การบริหารในระดับมือใหม่ เช่น หมุนคอ ยืดคอ โดยไม่ต้องมีน้ำหนักถ่วง

2. หน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญ การฝึกกล้ามอกนอกจากความแข็งแรง ยังทำให้การแต่งตัวดูดีขึ้น เป็นที่ดึงดูดอีกด้วย

3. หลังส่วนบน

การฝึกหลังส่วนบนนอกจากเรื่องของความสวยงาม ยังช่วยแก้อาการไหล่ห่อได้อีกด้วย คนที่มีไหล่ห่อควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้มาก

4. หลัง

กล้ามเนื้อส่วนกลางและล่าง สำหรับคนเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ล้วนมีปัญหากับกล้ามเนื้อมัดนี้ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง พอเวลาเรานั่งทำงานนานๆ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้

5. ปีก

ถ้าใครอยากมีรูปร่างเป็นตัว V ต้องเน้นการฝึกกล้ามเนื้อปีกมากกว่ากล้ามเนื้อหลัง ประโยชน์ของกล้ามเนื้อปีก คือ ช่วยพยุงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดต่างๆ ได้

6. ไหล่

กล้ามเนื้อไหล่มีหลักๆ 3 มัด คือ หน้า กลาง หลัง การฝึกไหล่ควบคู่กับหลังส่วนบน ช่วยแก้อาการไหล่ห่อ ทำให้มีบุคลิกภาพดีขึ้นได้

7. หน้าแขน

หน้าแขนเป็นกล้ามเนื้อยอดนิยมคนเล่นกล้ามทุกคนต้องอยากฝึก เป็นตำแหน่งยอดฮิตเลยทีเดียว

8. หลังแขน

หลังแขนเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกใจสาวๆ เพราะผู้หญิงจะฝึกกล้ามเนื้อมัดนี้เพื่อลดเซลลูไลท์ บริเวณหลังแขน ทำให้แขนเฟิร์มใส่เสื้อแล้วดูดีขึ้น

9. แขน / ข้อมือ

กล้ามปลายแขน และข้อมือเป็นกล้ามเนื้อที่คนมักจะไม่สนใจฝึกกัน ข้อดีของการฝึกแขนและข้อมือ คือ ช่วยให้มีแรงจับดัมเบลหรือบาร์เบลได้แน่นแมีน้ำหนักมากขึ้น ถ้าไม่ฝึกข้อมือก็จะไม่มีแรงยกดัมเบลใหญ่ๆ ได้

10. ท้อง

กล้ามเนื้ออีกหนึ่งตำแหน่งยอดฮิต ที่ใครๆ ก็อยากได้ six packs มาครอบครอง

11. สะโพก/ก้น

ก้นเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกาย ช่วยในการพยุงตัว และเมื่อก้นแข็งแรงขึ้น เราจะได้ก้นเด้งสวยงามชวนมอง นั่นเอง

12. ต้นขา

ต้นขาเป็นอีกกล้ามเนื้อสำคัญอันส่งผลต่อบุคลิกภาพ บางคนไขมันมารวมกันที่ต้นขา ทำให้มีปัญหากับการใส่กางเกง

13. ขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อขาด้านหลัง เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเดิน

14. น่อง

กล้ามเนื้อน่องช่วยสร้างความสมดุลให้แก่หัวเข่าและข้อเท้า ข้อดีของการบริการกล้ามเนื้อน่องเป็นประจำทำให้เราทรงตัวดีขึ้นหรือออกแรงยกน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

สำหรับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้ว  อาหารการกินก็มีส่วนสำคัญ ไม่ใช่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาหารมีส่วนช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ  รวมไปทั้งการพักผ่อนอย่างเพียงพออีกด้วย ในวันนี้เราจะมาพูดถึงอาหารกันว่าสำหรับคนต้องการมีกล้ามนั้นต้องกินอะไร อย่างไรบ้าง

• โปรตีนต้องมากพอ

ปริมาณโปรตีนนักเล่นกล้ามแต่ละคนต้องการนั้นมีความแตกต่างกัน  แต่ปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันนักเล่นกล้ามควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อยจำนวน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือหากฝึกหนักมากก็สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน แต่หากคุณมีน้ำหนักน้อย หรือมีความต้องการใช้ calorie ในการซ่อมแซมร่างกายสูง ก็ต้องเพิ่มโปรตีนมากกว่าคนอื่นๆ ที่มีขนาดร่างกายใกล้เคียงกันนั่นเอง

• คาร์โบไฮเดรทต้องเพียงพอ

ปกติร่างกายของคนเราใช้ โปรตีน, คาร์โบไฮเครต และไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน แต่ถ้าคุณเล่นอย่างหนัก ร่างกายจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตมาเป็นแหล่งพลังงานมากกว่า ซึ่งเป็นเรื่องดี ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ร่างกายจะดึงเอาโปรตีนมาเป็นพลังงานแทน ซึ่งอย่าลืมว่าหน้าที่ของโปรตีน คือเอาไว้ใช้ในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ นั่นเอง

• หลีกเลี่ยงไขมันอันตราย

เช่น แคร็กเกอร์, คุ้กกี้ , อาหารปิ้ง , ย่าง ส่วนไขมันอิ่มตัวจะพบมากในเนื้อคุณภาพต่ำ เช่น เนื้อติดมัน

• หันมากินไขมันมีคุณภาพ

คือ อาหารไขมันไม่อิ่มตัว นั่นเอง ซึ่งมีประโยชน์ต่อกล้ามมาก เช่น มะกอก, ผลอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดพืช เป็นต้น

• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 แกลลอน

น้ำเป็นสิ่งสำคัญของคนเราเสมอ การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ ช่วยนำสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด และเข้าสู่เซลกล้ามเนื้อ ห้ามดื่มน้ำเป็นแกลลอนภายในรวดเดียว ค่อยๆ ดื่มระหว่างวัน

• เนื้อสัตว์ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็นอาหารดีที่สุด จึงขอแนะนำให้นักเล่นกล้ามทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์บ่อยๆ ยิ่งเกือบทุกมื้อจะดีมาก เนื้อที่แนะนำ คือ เนื้ออกไก่ และ เนื้อแดงไม่ติดมัน

• นม , ไข่ โปรตีนชั้นดี

ไข่นำมาทำได้สารพัดอย่าง หาซื้อง่าย มีราคาถูก สำหรับนักเล่นกล้ามนั้นควรกินแต่ไข่ขาว เมนูง่ายสุดๆ คือเอามาทำเป็นไข่ต้ม  อีกทั้งนมพร่องมันเนย เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี อุดมไปด้วยแคลเซียม และมีสารอื่นๆ  อัดแน่นอยู่ในนั้น อีกทั้งยังหาซื้อง่าย ราคาถูกอีกด้วย

สมัยนี้คนเราหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีรูปร่างที่สวยงาม ชวนมอง การสร้างกล้ามนั้นประกอบด้วย การออกกำลังกาย รวมถึงการทานอาหารที่ถูกคุณลักษณะจะทำให้สามารถมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง รูปร่าง สวยงามเกิดขึ้นมาได้ อาหารที่ควรรับประทานสำหรับนักเล่นกล้ามนั้นมีอะไรบ้าง มาดูกันเลย

1. แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ยอดฮิตสำหรับสาวๆที่กำลังลดน้ำหนัก แต่แอปเปิ้ลก็ส่งผลดีกับกล้ามของคุณเช่นเดียวกัน แอปเปิ้ลช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ แอปเปิ้ลนั้นอุดมด้วยสารเควอซิทินซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อจากการฝึกหนัก แถมด้วยไฟเบอร์ช่วยปรับระบบทางเดินอาหารให้ดีขึ้น ลดการดูดซึมไขมันได้อย่างดีเยียม
2. ไข่ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนหาซื้อได้ง่าย ราคาถูก ย่อยง่าย มีคุณภาพสูงสุด โดยเฉพาะไข่ขาว แนะนำให้ทานไข่ขาวหลังออกกำลังกาย 1-3 ฟอง เพื่อป้องกันการเผาผลาญกล้ามเนื้อให้เสียไป หรือ ทาน1ฟองในตอนเช้า จะทำให้มีพลังมากขึ้นและสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีในระหว่างวัน
3. กาแฟ คาเฟอีนในกาแฟสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เรียกพละกำลังออกมาได้มากขึ้นในขณะออกกำลังกาย และยังช่วยลดความปวดล้าของกล้ามเนื้อ ได้อีกด้วย
4. อัลมอนด์ ถั่วแสนอร่อยของโปรดของใครหลายคน เป็นแหล่งโปรตีนสร้างกล้าม สามารถเร่งการเบิร์น อีกทั้งยังป้องกันไขมัน แต่ไม่ควรทานมากเกินไป แนะนำว่าควร ทานวันละประมาณ 1 ถ้วยชาเล็กก็พอ
5. กล้วย ผลไม้สุดเจ๋ง หาทานง่าย มีขายทั่วไป ราคาถูก ทำให้คุณมีแรงในการฟิตกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น พลังงานในกล้วยเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ดูดซึมช้า นอกจากนี้ มีโพแทสเซียมสูง ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไวขึ้น จึงเหมาะมาก สำหรับ ทานก่อนนอน และ หลังเข้ายิม
6. โยเกิร์ต ในโยเกิร์ต 1 ถ้วย เต็มไปด้วยสังกะสีซึ่งประโยชน์คือทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดียิ่งขึ้น ควรเลือกทานชนิดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน โยเกิร์ตช่วยเสริมทั้งโปรตีน , แร่ธาตุ และ แบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณ
7. ข้าวโอ๊ต ใช้ชงกับน้ำ , นม หรือ น้ำมาต้มเป็นโจ๊ก ก็ได้นะ ช่วยเพิ่มพลังในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย เพราะทำให้กล้ามเนื้อคุณมีแรงมาก ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึม ทำให้ลดการสะสมไขมันหน้าท้องได้
8. นม เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ ร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ยังให้แคลเซียมและวิตามินดียังดีต่อร่างกายของเรา ทำให้กล้ามเนื้อ กระดูกแข็งแรง หากคุมน้ำหนักก็เลือกชนิดพร่องมันเนย หรือรสจืด จะดีที่สุด

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารหาได้ง่าย ตามร้านสะดวกซื้อ หรือ ตลาดทั่วไป ซึ่งมีราคาถูกทานง่าย อร่อย จึงอยากแนะนำให้ผู้ต้องการมีกล้ามทาน อาหารเองก็เป็นปัจจัยหนึ่ง แต่อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะครับ

สารอาหารจำพวกโปรตีนจัดได้ว่าเป็นสารอาหารที่ค่อนข้างมีความสำคัญอย่างมากชนิดหนึ่งของร่างกาย เนื่องจากว่าสารอาหารชนิดนี้จะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้มีความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่คลั่งไคล้ในเรื่องของการเพาะกายหรือการเล่นกล้าม สารอาหารจำพวกโปรตีนจะเข้าไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกายให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม ซึ่งสำหรับคนที่รักในการเล่นสิ่งจำพวกนี้จะต้องพยายามทานอาหารจำพวกโปรตีนเยอะๆ เพื่อที่จะได้มีกล้ามอย่างที่ตั้งใจเอาไว้ ซึ่งการหาซื้ออาหารที่มีโปรตีนโดยตรงในปัจจุบันก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

อาหารที่หาซื้อได้ทั่วไปอันเป็นแหล่งอุดมไปด้วยโปรตีน

จริงๆ แล้วโปรตีนที่จำเป็นต้องร่างกายมันมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภทขึ้นอยู่กับว่าใครจะเลือกหาซื้ออาหารประเภทไหนมาเพื่อทาน สำหรับนักกล้ามหรือนักเพาะกายหากต้องการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ แถมด้วยการหาซื้อแบบง่ายๆ ก็สามารถเลือกซื้อได้ดังนี้

1. เคซิอิน – เคซิอินเป็นชื่อโปรตีนชนิดหนึ่งมีมากสุดในน้ำนมเป็นตัวที่สร้างปฏิกิริยาให้นมแปลงเป็นชีส สามารถหาซื้อได้ง่ายๆ ในแบบผงเพื่อนำไปผสมกับเครื่องดื่ม เมื่อเราผสมจนดื่มลงไปเป็นที่เรียบร้อยร่างกายก็จะค่อยๆ ดูดโปรตีนประเภทนี้ แนะนำให้ผสมกับนมสดจะได้ผลดีอย่างมาก
2. เวย์ – เป็นโปรตีนหางนมค่อนข้างได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนเล่นกล้ามหรือเพาะกาย เกิดจากการคัดแยกในกระบวนการทำเนยแข็งจากนั้นก็นำไปผ่านกระบวนการแปรรูปจนได้ออกมาเป็นรูปแบบผงเพื่อเอาไว้ชงดื่ม เมื่อดื่มเข้าไปแล้วร่างกายจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
3. เนื้อปลา – ถือว่าเป็นวัตถุดิบที่มีรสชาติอร่อย ทำอาหารได้หลากหลาย เป็นแหล่งรวมโปรตีนชั้นดี มีโอเมก้า 3 ทานแล้วได้โปรตีนดีแต่ไม่อ้วนจากไขมันสะสมในร่างกาย
4. เนื้อไก่ – วัตถุดิบโปรตีนชั้นดีที่ได้รับความนิยมไม่น้อยหน้ากัน มีไขมันน้อย ช่วยสร้างโปรตีนให้ร่างกายแต่ไม่มีไขมัน แถมยังเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย
5. ไข่ – แหล่งโปรตีนชั้นดีราคาถูก มีแร่ธาตุและวิตามินมากมาย สามารถทำอาหารได้หลากหลายประเภท แต่ประเด็นควรเลือกทานเฉพาะไข่ขาวจะดีกว่าการทานไข่แดงเข้าไปด้วยเนื่องจากมีคอเรสเตอรอลสูง
6. เนื้อวัว – นับว่าเป็นวัตถุดิบที่อุดมไปด้วยโปรตีนอีกชนิด ควรเลือกแบบไม่ติดมันจะได้โปรตีนแบบเต็มที่ แต่ควรทานแค่สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
7. นม – นี่คือแหล่งโปรตีนที่ทุกคนรู้จักกันเป็นอย่างดี ควรเลือกดื่มนมจืดหรือนมพร่องมันเนยจะทำให้ได้โปรตีนสูงสุดแถมไม่มีน้ำตาลด้วย
8. ถั่วต่างๆ – นี่ก็เป็นวัตถุดิบอันอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน ยิ่งถั่วเหลืองยิ่งมีโปรตีนใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์มากๆ แถมไม่ทำให้อ้วนด้วย

ลองไปทำตามวิธีที่ผมบอกรับรองได้เลยว่าคุณจะต้องมีกล้ามสวยแล้วไม่มีไขมันแทรกเลยแม้แต่น้อย