ส่วนของมัดกล้ามเนื้อที่ควรรู้ ก่อนเล่นกล้าม

สมัยนี้เรียกว่าเป็นยุคเฟื่องฟูของการเล่นกล้ามเลยก็ว่าได้ เพราะไม่ว่าจะมองไปทางไหนก็มีแต่คนเล่นกล้ามกันทั้งนั้น นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแล้วยังเป็นการทำให้ร่างกายมีความสวยงามมากยิ่งขึ้น สำหรับมือใหม่สิ่งที่ควรรู้อันดับแรก คือ มัดกล้ามเนื้อต่างๆ ว่ามีอะไรอยู่ตรงส่วนไหนบ้าง จะได้วางแผนการเล่นถูกต้อง วันนี้เราจะมาให้ความรู้กัน

  1. คอ

กล้ามเนื้อคออยู่บริเวณระหว่างหัวกับไหล่ การบริหารในระดับมือใหม่ เช่น หมุนคอ ยืดคอ โดยไม่ต้องมีน้ำหนักถ่วง

  1. หน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญ การฝึกกล้ามอกนอกจากความแข็งแรง ยังทำให้การแต่งตัวดูดีขึ้น เป็นที่ดึงดูดอีกด้วย

  1. หลังส่วนบน

การฝึกหลังส่วนบนนอกจากเรื่องของความสวยงาม ยังช่วยแก้อาการไหล่ห่อได้อีกด้วย คนที่มีไหล่ห่อควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้มาก

  1. หลัง

กล้ามเนื้อส่วนกลางและล่าง สำหรับคนเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ล้วนมีปัญหากับกล้ามเนื้อมัดนี้ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง พอเวลาเรานั่งทำงานนานๆ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้

  1. ปีก

ถ้าใครอยากมีรูปร่างเป็นตัว V ต้องเน้นการฝึกกล้ามเนื้อปีกมากกว่ากล้ามเนื้อหลัง ประโยชน์ของกล้ามเนื้อปีก คือ ช่วยพยุงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดต่างๆ ได้

  1. ไหล่

กล้ามเนื้อไหล่มีหลักๆ 3 มัด คือ หน้า กลาง หลัง การฝึกไหล่ควบคู่กับหลังส่วนบน ช่วยแก้อาการไหล่ห่อ ทำให้มีบุคลิกภาพดีขึ้นได้

  1. หน้าแขน

หน้าแขนเป็นกล้ามเนื้อยอดนิยมคนเล่นกล้ามทุกคนต้องอยากฝึก เป็นตำแหน่งยอดฮิตเลยทีเดียว

  1. หลังแขน

หลังแขนเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกใจสาวๆ เพราะผู้หญิงจะฝึกกล้ามเนื้อมัดนี้เพื่อลดเซลลูไลท์ บริเวณหลังแขน ทำให้แขนเฟิร์มใส่เสื้อแล้วดูดีขึ้น

  1. แขน / ข้อมือ

กล้ามปลายแขน และข้อมือเป็นกล้ามเนื้อที่คนมักจะไม่สนใจฝึกกัน ข้อดีของการฝึกแขนและข้อมือ คือ ช่วยให้มีแรงจับดัมเบลหรือบาร์เบลได้แน่นแมีน้ำหนักมากขึ้น ถ้าไม่ฝึกข้อมือก็จะไม่มีแรงยกดัมเบลใหญ่ๆ ได้

  1. ท้อง

กล้ามเนื้ออีกหนึ่งตำแหน่งยอดฮิต ที่ใครๆ ก็อยากได้ six packs มาครอบครอง

  1. สะโพก/ก้น

ก้นเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกาย ช่วยในการพยุงตัว และเมื่อก้นแข็งแรงขึ้น เราจะได้ก้นเด้งสวยงามชวนมอง นั่นเอง

  1. ต้นขา

ต้นขาเป็นอีกกล้ามเนื้อสำคัญอันส่งผลต่อบุคลิกภาพ บางคนไขมันมารวมกันที่ต้นขา ทำให้มีปัญหากับการใส่กางเกง

  1. ขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อขาด้านหลัง เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเดิน

  1. น่อง

กล้ามเนื้อน่องช่วยสร้างความสมดุลให้แก่หัวเข่าและข้อเท้า ข้อดีของการบริการกล้ามเนื้อน่องเป็นประจำทำให้เราทรงตัวดีขึ้นหรือออกแรงยกน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

การเลือกรับประทานอาหารสำหรับคนเล่นกล้าม ให้ได้ผลดียอดเยี่ยม

สำหรับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้ว  อาหารการกินก็มีส่วนสำคัญ ไม่ใช่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาหารมีส่วนช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ  รวมไปทั้งการพักผ่อนอย่างเพียงพออีกด้วย ในวันนี้เราจะมาพูดถึงอาหารกันว่าสำหรับคนต้องการมีกล้ามนั้นต้องกินอะไร อย่างไรบ้าง

  • โปรตีนต้องมากพอ

ปริมาณโปรตีนนักเล่นกล้ามแต่ละคนต้องการนั้นมีความแตกต่างกัน  แต่ปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันนักเล่นกล้ามควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อยจำนวน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือหากฝึกหนักมากก็สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน แต่หากคุณมีน้ำหนักน้อย หรือมีความต้องการใช้ calorie ในการซ่อมแซมร่างกายสูง ก็ต้องเพิ่มโปรตีนมากกว่าคนอื่นๆ ที่มีขนาดร่างกายใกล้เคียงกันนั่นเอง

  • คาร์โบไฮเดรทต้องเพียงพอ

ปกติร่างกายของคนเราใช้ โปรตีน, คาร์โบไฮเครต และไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน แต่ถ้าคุณเล่นอย่างหนัก ร่างกายจะดึงเอาคาร์โบไฮเดรตมาเป็นแหล่งพลังงานมากกว่า ซึ่งเป็นเรื่องดี ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ร่างกายจะดึงเอาโปรตีนมาเป็นพลังงานแทน ซึ่งอย่าลืมว่าหน้าที่ของโปรตีน คือเอาไว้ใช้ในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ นั่นเอง

  • หลีกเลี่ยงไขมันอันตราย

เช่น แคร็กเกอร์, คุ้กกี้ , อาหารปิ้ง , ย่าง ส่วนไขมันอิ่มตัวจะพบมากในเนื้อคุณภาพต่ำ เช่น เนื้อติดมัน

  • หันมากินไขมันมีคุณภาพ

คือ อาหารไขมันไม่อิ่มตัว นั่นเอง ซึ่งมีประโยชน์ต่อกล้ามมาก เช่น มะกอก, ผลอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดพืช เป็นต้น

  • ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 แกลลอน

น้ำเป็นสิ่งสำคัญของคนเราเสมอ การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ ช่วยนำสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด และเข้าสู่เซลกล้ามเนื้อ ห้ามดื่มน้ำเป็นแกลลอนภายในรวดเดียว ค่อยๆ ดื่มระหว่างวัน

  • เนื้อสัตว์ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็นอาหารดีที่สุด จึงขอแนะนำให้นักเล่นกล้ามทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์บ่อยๆ ยิ่งเกือบทุกมื้อจะดีมาก เนื้อที่แนะนำ คือ เนื้ออกไก่ และ เนื้อแดงไม่ติดมัน

  • นม , ไข่ โปรตีนชั้นดี

ไข่นำมาทำได้สารพัดอย่าง หาซื้อง่าย มีราคาถูก สำหรับนักเล่นกล้ามนั้นควรกินแต่ไข่ขาว เมนูง่ายสุดๆ คือเอามาทำเป็นไข่ต้ม  อีกทั้งนมพร่องมันเนย เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี อุดมไปด้วยแคลเซียม และมีสารอื่นๆ  อัดแน่นอยู่ในนั้น อีกทั้งยังหาซื้อง่าย ราคาถูกอีกด้วย

อาหารที่เหมาะสำหรับนักเล่นกล้าม ที่ดีมีประโยชน์มากที่สุด

สมัยนี้คนเราหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีรูปร่างที่สวยงาม ชวนมอง การสร้างกล้ามนั้นประกอบด้วย การออกกำลังกาย รวมถึงการทานอาหารที่ถูกคุณลักษณะจะทำให้สามารถมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง รูปร่าง สวยงามเกิดขึ้นมาได้ อาหารที่ควรรับประทานสำหรับนักเล่นกล้ามนั้นมีอะไรบ้าง มาดูกันเลย

  1. แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ยอดฮิตสำหรับสาวๆที่กำลังลดน้ำหนัก แต่แอปเปิ้ลก็ส่งผลดีกับกล้ามของคุณเช่นเดียวกัน แอปเปิ้ลช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ แอปเปิ้ลนั้นอุดมด้วยสารเควอซิทินซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อจากการฝึกหนัก แถมด้วยไฟเบอร์ช่วยปรับระบบทางเดินอาหารให้ดีขึ้น ลดการดูดซึมไขมันได้อย่างดีเยียม
  2. ไข่ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนหาซื้อได้ง่าย ราคาถูก ย่อยง่าย มีคุณภาพสูงสุด โดยเฉพาะไข่ขาว แนะนำให้ทานไข่ขาวหลังออกกำลังกาย 1-3 ฟอง เพื่อป้องกันการเผาผลาญกล้ามเนื้อให้เสียไป หรือ ทาน1ฟองในตอนเช้า จะทำให้มีพลังมากขึ้นและสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีในระหว่างวัน
  3. กาแฟ คาเฟอีนในกาแฟสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เรียกพละกำลังออกมาได้มากขึ้นในขณะออกกำลังกาย และยังช่วยลดความปวดล้าของกล้ามเนื้อ ได้อีกด้วย
  4. อัลมอนด์ ถั่วแสนอร่อยของโปรดของใครหลายคน เป็นแหล่งโปรตีนสร้างกล้าม สามารถเร่งการเบิร์น อีกทั้งยังป้องกันไขมัน แต่ไม่ควรทานมากเกินไป แนะนำว่าควร ทานวันละประมาณ 1 ถ้วยชาเล็กก็พอ
  5. กล้วย ผลไม้สุดเจ๋ง หาทานง่าย มีขายทั่วไป ราคาถูก ทำให้คุณมีแรงในการฟิตกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น พลังงานในกล้วยเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ดูดซึมช้า นอกจากนี้ มีโพแทสเซียมสูง ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไวขึ้น จึงเหมาะมาก สำหรับ ทานก่อนนอน และ หลังเข้ายิม
  6. โยเกิร์ต ในโยเกิร์ต 1 ถ้วย เต็มไปด้วยสังกะสีซึ่งประโยชน์คือทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดียิ่งขึ้น ควรเลือกทานชนิดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน โยเกิร์ตช่วยเสริมทั้งโปรตีน , แร่ธาตุ และ แบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณ
  7. ข้าวโอ๊ต ใช้ชงกับน้ำ , นม หรือ น้ำมาต้มเป็นโจ๊ก ก็ได้นะ ช่วยเพิ่มพลังในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย เพราะทำให้กล้ามเนื้อคุณมีแรงมาก ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึม ทำให้ลดการสะสมไขมันหน้าท้องได้
  8. นม เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ ร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ยังให้แคลเซียมและวิตามินดียังดีต่อร่างกายของเรา ทำให้กล้ามเนื้อ กระดูกแข็งแรง หากคุมน้ำหนักก็เลือกชนิดพร่องมันเนย หรือรสจืด จะดีที่สุด

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารหาได้ง่าย ตามร้านสะดวกซื้อ หรือ ตลาดทั่วไป ซึ่งมีราคาถูกทานง่าย อร่อย จึงอยากแนะนำให้ผู้ต้องการมีกล้ามทาน อาหารเองก็เป็นปัจจัยหนึ่ง แต่อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะครับ